Vegane Ernährung in der Familie

Seit knapp drei Jahren ernähre ich mich zum Großteil vegan. Pflanzliche Lebensmittel bieten ein hohes Gesundheitspotential durch ihre hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringer Energiedichte. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen. Viel Fleisch stand nie auf meinem Speiseplan, und seit mir die CO2-Äquivalente, die durch Käse oder Butter verursacht werden, bewusst sind, verzichte ich gerne auf Milchprodukte. Und auch wenn das Mitleid mit den Tieren nicht mein Hauptbeweggrund für diese Ernährungsform ist, konsumiere ich keine Eier mehr, um am Schicksal männlicher Küken nicht mitverantwortlich zu sein.


Soweit, so meine Entscheidung. „Aber was ist mit dem Rest der Familie?“, fragen viele. Mein Mann macht mit, von ihm kam Anfang 2019 sogar der Anstoß dazu, kein Fleisch mehr zu essen. Meine Kinder sind fast acht und fünfeinhalb Jahre und dürfen essen, was sie wollen. Da ist im Kindergarten oder bei einer Oma schon mal ein Schnitzel dabei, zuhause aber ist die Nahrung pflanzlich. Das sechs Monate alte Baby hat bisher keine tierischen Lebensmittel probiert, aber auch sonst noch nicht sehr viel außer Milch. Somit ist die nächste übliche Frage beantwortet: Ja, sie essen, was wir servieren. Natürlich nicht alles in jeder Form, aber im Großen und Ganzen doch das meiste. Linsen- und Bohneneintöpfe, Pizza mit Gemüse und Tofu, Salate mit Kichererbsen statt Feta Käse, Nudeln mit gut verstecktem/püriertem Brokkoli, „Zauber-Kraftsuppe“ mit Kartoffeln und Brennnesseln aus dem Wald oder Vollkornbrot mit selbstgemachten Aufstrichen. Sogar die Lieblingsspeise Palatschinken lässt sich mit Pflanzendrink (unser Favorit ist hier regionale Hafermilch), Vollkornmehl, eventuell einer zerquetschten Banane im Teig und einer Prise Backpulver unkompliziert, gesund und pflanzlich zubereiten.


In dieser Liste unserer üblichen Rezepte findet man schon viele Nährstoffe, die oftmals als Mangelnährstoffe in der veganen Ernährung bezeichnet werden. Eiweiß, also Proteine, findet sich in Hülsenfrüchten, gemeinsam mit Vollkorngetreide werden alle essenziellen Aminosäuren abgedeckt. Auch Eisen ist in Hülsenfrüchten enthalten. Diese sollten vor dem Kochen ausreichend lange eingeweicht werden, damit der ebenfalls darin enthaltene Stoff Phytinsäure, der die Aufnahme negativ beeinflusst, deaktiviert wird. Förderlich für die Aufnahme ist Vitamin C, was zum Beispiel die Kombination aus Paprika und Kichererbsen so perfekt macht. Eine weitere gute Eisenquelle bieten Haferflocken, die wir gerne zu Frühstücksporridge verarbeitet mit frischem Obst verspeisen. Ergänzt wird dieser Getreidebrei durch Nüsse und Samen, wie Sesam, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen, die einen großen Beitrag zur ausreichenden Zinkzufuhr leisten. Was mir inzwischen schon leicht fällt, ist, dazu auf Kaffee zu verzichten, der genauso wie Grün- und Schwarztee die Eisen- und Zinkaufnahme hemmt.


Unseren Calciumbedarf decken wir unter anderem durch das Wiener Wasser, das zwar nicht so viel des Mineralstoffs enthält wie verschiedene andere Mineralwasser, aber trotzdem seinen Beitrag leistet. Zusätzlich kommt der Knochenbaustoff aus verschiedenen Gemüsesorten, getrocknetem Obst, Nüssen und Tofu. Außerdem, und jetzt kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel, aus der Gewissheit, durch einen idealen Vitamin-D-Spiegel das Calcium aufnehmen und durch ausreichend Vitamin K2 in die Knochen einbauen zu können. In unseren Breiten kann genügend Vitamin D nur während des Sommerhalbjahres durch Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert werden und das nur ohne Sonnencreme und in den Mittagsstunden. Vitamin K2 kommt hauptsächlich in fermentierten Produkten vor, die nicht regelmäßig auf vielen Speiseplänen stehen. Somit macht es meiner Meinung nach Sinn, diese Vitamine ganzjährig zu supplementieren. Die Versorgung mit Selen sichern wir durch das Knabbern von Nüssen wie Para- oder Macadamianüssen.

Und dann haben wir da noch das Vitamin B12. Dieses nehmen wir in Tropfenform ein. Auch in Tierfutter wird es meist zugesetzt, weil „Nutztiere“ unter den üblichen Haltungsbedingungen dieses von Mikroorganismen gebildete Vitamin auf natürlichem Weg nicht ausreichend zuführen könnten. Lange Zeit war ich der Meinung, dass eine gute Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren sowohl in einer omnivoren als auch in einer veganen Ernährung erreicht werden kann. Heute bin ich überzeugt: Unabhängig von der Ernährungsweise kann ein gutes Verhältnis zwischen den essenziellen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren die Gesundheit und damit die Lebensqualität auf vielfältige Art und Weise verbessern, und der beste Weg dahin führt über hochwertiges Algenöl. Wer Fischöl verwenden möchte, sollte unbedingt darauf achten, Produkte aus nachhaltiger Fischerei zu kaufen. Flüssige Omega 3 Produkte können auch Kinder leicht einnehmen, wenn sie in Getränke oder Essen gemischt werden.


Übrigens: In unserem veganen Haushalt gibt es Ausnahmen. Meine Söhne möchten ab und zu Kuhmilch trinken (und das oben erwähnte Schnitzel essen). Mein Mann bestellt den Käse auf der Pizza nicht ab. Und ich kann manchmal einem Eis auch dann nicht widerstehen, wenn es keine pflanzlichen Alternativen gibt.




 

Autorin

Katharina Steiner / Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin "Das Thema Gesundheit liegt mir sehr am Herzen und habe ich es in meinem Studium der Ernährungswissenschaften aus dieser Richtung sehr genau kennengelernt. Schon während des Studiums haben mich Veranstaltungen zum Zusammenwirken von Ernährung und Sport besonders interessiert. Nach meiner Ausbildung zur diplomierten Fitnesstrainerin und Weiterbildung zur mamaFIT-Trainerin lege ich nun seit einigen Jahren den Fokus auf den Bereich Frauen*gesundheit rund um Schwangerschaft" Kontakt und Info: Katharina Steiner katharina.steiner@mamafit.at http://mamafit.at/trainer/katharina-steiner/