Pflanzliches Eisen besser aufnehmen

verfasst von Adelina Schnider

Eisen wird zur Herstellung von Hämoglobin verwendet, einem Molekül in den roten Blutkörperchen, welches eine sehr wichtige Aufgabe hat: den Transport von Sauerstoff durch deinen Körper. Außerdem ist Eisen Bestandteil vieler Enzyme. (1) Im Rahmen einer Ernährungsberatung ist besonders bei menstruierenden Personen, aber auch bei vegetarischer und veganer Ernährung Eisen immer wieder ein Thema.

In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?

Folgende Lebensmittelgruppen enthalten Eisen. Es lohnt sich diese regelmäßig in den Speiseplan einzubauen:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, Kidneybohnen, Tofu

• Fleisch & Fisch: Rindfleisch, Rinderschinken, Sardinen

• Vollkorngetreideprodukte und Pseudogetreide: Vollkornmehl, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Vollkornnudeln

• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Pinienkerne, Erdnüsse, Leinsamen

• Eier: vor allem das Eigelb

  
  

Du siehst also, dass du mit einer abwechslungsreichen Ernährung am ehesten deinen Eisenbedarf deckst. In folgender Tabelle (2) findest du als Hintergrundwissen noch ein paar konkrete Werte. Der Tagesbedarf liegt bei menstruierenden Personen bei 16mg/Tag. Bei nicht menstruierenden Personen, wie nach der Menopause oder bei der Verwendung von oralen Kontrazeptiva, die durchgängig ohne Pause eingenommen werden bei 14mg/Tag.

Unterschiedlich Arten von Eisen (3)

In der Natur kommt Eisen in verschiedenen Formen vor: Am besten untersucht sind Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. In aktuelleren Untersuchung wird auch von einer Unterkategorie dem sogenannten Ferritin Eisen gesprochen. Dieses wird zu den Nicht-Häm-Eisen gezählt, (1) kommt vor allem in Hülsenfrüchten vor und wird über andere Transportwege aufgenommen. (4)

• In tierischen Lebensmitteln findet sich sowohl Häm-Eisen (oft als tierisches Eisen bezeichnet) als auch Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kann vom Körper relativ gut aufgenommen werden.

• In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Nicht-Häm-Eisen (oft als pflanzliches Eisen bezeichnet) vor, welches schlechter aufgenommen wird.

In diesem Blog möchte ich dir einige Faktoren vorstellen, die deine pflanzliche Eisenaufnahme verbessern oder verschlechtern können. 

Einflussfaktoren auf die pflanzliche Eisenaufnahme

Folgende Faktoren beeinflussen die Aufnahme. Dies ist keine vollständige Liste es gibt noch weitere Faktoren.

Eisenaufnahme fördernd

• Vitamin C und andere organische Säuren: In einer Studie konnten etwa 60 mg Vitamin C, das entspricht in etwa 50g roter Paprika, die Eisenabsorption fast verdreifachen. (5) Zu Vitamin C haltigen Lebensmitteln zählen: Paprika, Kohlarten, Beeren, Brokkoli und Zitrusfrüchte.

• Gusseisenpfannen: Studien (9,10) geben Hinweise, dass die Zubereitung von Mahlzeiten in Gusseisenpfannen, den Eisenstatus verbessern kann. So kannst du also besser mit Eisen versorgt sein, ohne zu ändern, was du isst. Hier (Werbung, Affiliate) findest du meine Gusseisenpfanne, ein Set aus einem Topf und einer Pfanne. Darin kannst du sowohl Eintöpfe machen sowie Gemüse anbraten als auch Brot backen. Ich bin sehr begeistert von meiner Pfanne und verwende sie oft!

Eisenaufnahme hemmend

• Phytinsäure: Befindet sich vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen. Diese stellen wertvolle Lebensmittelgruppen dar und sollten daher nicht aus dem Speiseplan gestrichen werden. Um den Gehalt an Phytinsäure zu reduzieren, gibt es viele Küchentechniken: Einweichen, Kochen, Fermentieren und Keimen (6). Besonders geeignet sind beispielsweise gekeimte Haferflocken, wie diese hier (Werbung, Affiliate). Ich mische sie dabei mit normalen Haferflocken für mein Müsli.

• Polyphenole: Werden vor allem über Kaffee und Tee zugeführt. (7,8) Daher lohnt es sich, diese eher zwischen den Mahlzeiten als zu einer eisenreichen Mahlzeit zu trinken. 

Meine Top 3 Tipps für eine bessere Eisenabsorption

Zum Beispiel

• Vollkornbrot + Hummus + roter Paprika

• Porridge mit frischem Obst toppen

• Frische Zitrone über pikantes Essen träufeln

Vor allem bei einer eisenreichen Mahlzeit lohnt es sich, den Kaffee und Tee wegzulassen und lieber zwischen den Mahlzeiten zu trinken.

Wenn du Zeit hast, weichst du Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen vor dem Kochen ein. Beim Kauf von Vollkornsauerteigbrot ist das Eisen durch die Fermentation besser verfügbar. In manchen Supermärkten gibt es auch schon gekeimte Produkte, zum Beispiel gekeimte Nudeln und Haferflocken.

Quellen

1 doi:10.2903/j.efsa.2015.4254

2 Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., Meyer, A.L.: Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle. München (2020)

3 doi:10.1016/j.jtemb.2012.03.015 

4 doi:10.1021/ac900885j

5 doi:10.1093/ajcn/79.1.99 

6 doi:10.1007/s13197-013-0978-y

7 doi:10.1007/s00394-015-0950-x 

8 doi:10.1080/10408690091189194 

9 doi:10.1371/journal.pone.0221094

10 doi: 10.3126/nje.v11i2.36682